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2016年1月7日美国农业部发布了《2015-2020美国居民膳食指南》。这份指南集合了许许多多的营养学丶临床医学丶公共卫生领域的专家，每5年更新一次，称之为最先进丶最靠谱的健康指南风向标，尤其对于计划生育的家庭，更是非常不错的参考标准。 关于什么才是“健康的膳食”，最新版的美国膳食指南，有9条关键指示—— 1.健康的膳食应当包括 ✎蔬菜摄入应当多样化 ✎水果是必须的 ✎蛋白质摄入也应多样化 ✎脱脂丶低脂奶，包括牛奶丶酸奶丶奶酪，豆奶等 ✎谷类食物是基础 ✎植物油，油也是健康膳食的组成，不要谈油色变 同时，健康饮食应当限制 ✎人工添加糖 ✎饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ✎盐 2.✎蔬菜摄入应当多样化 不要以为只吃绿叶菜就代表摄入了蔬菜。 比如绿色(青菜)丶红色(西红柿)丶橙色(南瓜)等不同颜色蔬菜，豆类(大豆丶豌豆)丶淀粉类(土豆丶红薯)等都需要吃一点。因为深色蔬菜含维生素K最多，橘红色蔬菜富含维生素A，豆类多膳食纤维，淀粉多钾。 不是非得每天吃，每周5大类都吃点就好，也不难吧。按2000大卡的标准，每天要吃2杯半蔬菜。杯是240毫升的量杯，但是因为蔬菜种类不同，所以很难统一。一杯蔬菜，大概就是一根中等大小的黄瓜丶两根750px左右的芹菜，一个大点儿的红薯。 3.✎水果也是必须的 建议直接食用完整水果，而不要总是用榨汁机，因为那样有可能会流失营养。如果喝果汁，应该是鲜榨果汁，不加糖。水果的量是每天2杯。 4.✎谷类食物是基础 指南建议，其中至少一半应当是全谷类食物，也就是常说的粗粮。 所谓全谷类是指仅仅剥去不能食用的外壳，其余结构完好的谷类，如玉米丶燕麦丶大麦丶小麦丶大米，精制谷类如面粉不属于全谷类。 5.✎ 蛋白质摄入也应当多样化 包括海产品丶瘦肉丶家禽丶鸡精制糖蛋丶豆类(蚕豆和豌豆)丶坚果丶种子以及其他豆类产品。 6.✎奶类的摄入。 关于奶制品的摄入，要考虑年龄。指南中提到，2-3岁的孩子推荐摄入量是2杯;4-8岁是2 1/2杯;9-18岁以上的青少年以及成人，则是3杯的量。 7.✎ 摄入一定的油。 植物油可以提供脂肪酸和维生素E。平常使用的植物油：比如玉米油丶橄榄油丶花生油丶大豆油丶菜籽油，不饱和脂肪酸含量高于饱和脂肪酸，这是其健康所在。而椰子油丶棕榈油等的饱和脂肪含量高，就不够健康了。 按照2000/天的热量计算，每天植物油的摄入是27克，可能就5勺吧。这样一来，最佳的做法就是用植物油代替肉类等脂肪类食物，油炸食物特别是油炸肉就很不健康。 膳食模式主要指各类食物的数量和比例，也涉及到烹调加工方式以及食物分配方式。这次的指南中也提到，健康的膳食应该特别限制饱和脂肪酸丶反式脂肪酸丶人工糖和盐的摄入。 8.✎摄入的精制糖所含热量占一天中总热量的比例不超过10% 这相当于每天最多只能吃12咖啡勺的“添加糖”。一罐可乐里大概就有有10咖啡勺的“添加糖”。 精制糖是指加工后制成的含量糖较高的植物，如饼干丶甜点丶巧克力丶奶油蛋糕丶含糖饮料如汽水丶非鲜榨果汁等，而非天然谷类食物中含有的糖，大米丶小米等天然淀粉类食物中也含有不少糖，但它们不属于所谓的精制糖。 这相当于每天最多只能吃12咖啡勺的“添加糖”。一罐可乐里大概含有10咖啡勺的“添加糖”。 饼干丶甜点丶巧克力丶奶油蛋糕丶含糖饮料如汽水丶非鲜榨果汁也有很多糖分。减少精制糖摄入的方法是避免吃一日三餐以外的含糖食物和饮料，如甜点。同时避免在天然食品(如水果和牛奶)中添加糖。美国居民平均每天从添加的糖分中摄取了268千卡，青少年丶年轻人通常摄入更多。 9.✎摄入的饱和脂肪所含热量占一天总热量的比例不超过10% 富含饱和脂肪酸的食物包括有奶油丶全脂奶丶瘦肉外的畜肉丶椰子油棕榈油等热带油。应当用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸 10.✎钠的摄入量不超过2.3克 盐即氯化钠，6g盐中的钠正好是2.3克，也就是说食用盐的摄入量每天不能超过6克。 除了调料用盐，生活中很多食物中也有盐。对于多数14岁以上人来说，每天的钠摄入不应该超过2300mg，14岁以下儿童以及有高血压前期的患者，摄入量应该更小。 另外，指南中还提到喝酒的问题。这份指南建议，如果饮酒，要适中;对于女性而言最多一杯，对于男性而言最多两杯，并且不要让未成年人饮酒。而备孕夫妻，应该禁酒。
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