加拿大华人论坛 加拿大生活信息很多瘦不下来的人，都在一件事上重复犯错
在加拿大
@丁香医生 为了身材再好一点，很多人都给自己定下过严格的饮食计划： 一日三餐只吃草； 吃什么都要记录进 App，严格控制热量； 不吃米饭、不吃主食、不吃晚饭…… 坚持了几天，厉害的坚持了几周。终于，在某个晚上，忍不住点了一堆堪称「热量炸弹」的食物：薯条可乐大汉堡图片来源：作者拍摄 不吃还好，这一吃就不得了。减肥计划就此宣告失败，失去控制的自己仿佛一个罪人，但又管不住自己的嘴，开始暴饮暴食。一段时间以后猛然觉醒，然后开始更严格的饮食管理，然后再次失控。如此不停循环……这就是很多人重复犯的错——只因为一顿吃多了就开始放纵自己这样下来，节食和暴食交替出现，陷入越减越胖的怪圈，心情也越减越焦虑。停！我们想说的是：一顿吃多了，真的没什么大不了。壹多吃的这一顿压根不会让你胖就拿文章刚开始的例子来说：在某个晚上，你忍不住点了薯条、可乐、大汉堡……食物嘛，是真的好吃，但吃完又忍不住自责：我怎么这么不自律？我是个失败者。这么一顿饭，热量有 955 千卡。再加上这一天吃的别的食物的热量，妥妥超过基础代谢，这还怎么减肥啊？图片来源：官网截图 先别急眼，人体并不是吃了多少食物，就会长多少肉，让我们做一道最简单的数学题：减去 1 kg 体重，需要消耗约 7000 kcal 的热量。这样算来，吃进的 955 kcal 大概也只能在体重秤上带来 0.1 kg 的变化。当然，这么算并不严谨。但可以确定的是，如果你只是偶尔一顿放纵下，真的不用担心长胖。图片来源：见水印 一方面，一顿吃很多，我们的身体会加急处理，有些脂肪并不能被吸收，会随粪便排出体外；另一方面，身体要消化吸收这些食物，也会消耗热量。如果这还无法说服你的话，也有人做过亲身试验：一项 2019 年发表在《美国生理内分泌和新陈代谢杂志》的研究，让 8 名健康年轻男性，连续 5 天比平时多摄入约 1000 kcal，而且吃的食物多是高热量的零食，如薯片、巧克力、甜饮料等。5 天实验结束时，虽然他们的内脏脂肪有所增加，但是总的体重和体脂都没有显著增加。所以说，没必要为偶尔大吃的一顿而焦虑。你没有错，食物也没有错，不如坦然接受自己突然到来的食欲，好好享受这顿难得的美味大餐。贰减肥的时候就是更容易想吃在人类进化的漫长历程中，吃不上饭、吃不饱饭的阶段其实更长，对食物的渴求已经写入我们的基因。而一旦开始节食，这种渴求就会被加倍放大。图片来源：网络
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要知道，我们的食欲，受几种激素控制，像瘦素可以抑制食欲、胃饥饿素可以增加食欲，而减脂会打破这些激素的平衡。研究发现，减肥的第一周，能量限制越严格，瘦素水平降低越多。除此之外，减肥还会升高胃饥饿素。克制食欲控制饮食一周，忍不住要大餐一顿，是再正常不过的现象，不必因此背上满满的负罪感。这是种本能的渴望，和自制力无关。甚至现在的很多减肥方法，都会在合理控制饮食的基础上，增加一顿「欺骗餐」，允许自己偶尔放纵一下，用丰富美味的食物告诉身体：放心吧，我们饿不死。叁真正要解决的是别因一次差错而放弃整个计划说了这么多，并不是让大家心安理得地暴饮暴食。而是——我们都应该对自己宽容一点。很多人遇到的问题，压根不是一顿吃多了，而是一顿吃多了以后，产生了极强的负罪感，觉得前功尽弃，于是干脆放弃、一顿接一顿地吃多……甚至，开始贬低自己、怀疑自己这个人。但一次小小的「差错」，不能代表整个计划都失败，更不能代表你是一个糟糕的人。不妨试着这样想👇真正的问题，在于我们给自己定下了太严格的计划。就好像，一旦开始减肥，一切食物都成了敌人。但你完全可以偶尔大吃一顿，甚至在做计划的时候，就允许自己每周「开个荤」。与其每天计算着吃了多少、还能吃多少，不如好好感受食物带给身体的感觉。这顿吃撑了难受，下顿就少吃点。在变成更好的人之前，我们首先要学会对自己好一点。 策划 Karen 监制feidi 作者谷传玲 封面图来源站酷海洛 参考文献 [1] 杨月欣,葛可佑. 中国营养科学全书第2版(上册)[M]. 人民卫生出版社, 2019: 94 [2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M]. 科学出版社, 2016: 87 [3] Morrison DJ, Kowalski GM, Bruce CR, Wadley GD. Modest changes to glycemic regulation are sufficient to maintain glucose fluxes in healthy young men following overfeeding with a habitual macronutrient composition. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 Jun 1;316(6):E1061-E1070. doi: 10.1152/ajpendo.00500.2018. Epub 2019 Apr 9. PMID: 30964705. [4] Hengist, A., Edinburgh, R., Davies, R., Walhin, J., Buniam, J., James, L., . . . Betts, J. (2020). Physiological responses to maximal eating in men. British Journal of Nutrition, 124(4), 407-417. doi:10.1017/S0007114520001270 [5] Hintze, L.J., Mahmoodianfard, S., Auguste, C.B. et al. Weight Loss and Appetite Control in Women. Curr Obes Rep 6, 334–351 (2017). doi.org/10.1007/s13679-017-0273-8 [6] Cummings DE, Weigle DS, Frayo S, Breen PA, Ma MK, Dellinger P, et al. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. Nutr Clin Metab. 2002;16:219–20. [7] Cameron JD, Goldfield GS, Cyr M-J, Doucet E. The effects of prolonged caloric restriction leading to weight-loss on food he- donics and reinforcement. Physiol Behav. 2008;94:474–80. [8] Cameron JD, Goldfield GS, Doucet é. Fasting for 24 h improves nasal chemosensory performance and food palatability in a related manner. Appetite. 2012;58:978–81.
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以前为减肥才戒口 现在还是觉得美食重要
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damnff 写道: 以前为减肥才戒口 现在还是觉得美食重要 你已经放飞自己了
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