在加拿大
@丁香医生
常言道「吃饱了才有力气干活」。然而当我们上午摸完鱼，想着「吃完午饭下午我就好好工作」，吃完饭的状态却是这样的——
图片来源：网络午饭，简直就是睡前准备活动。中午不睡、下午直接崩溃。很多人就疑惑了——为啥感觉欧美人从来不午睡、下午还能满血复活？他们是有什么超能力吗？
图片来源：知乎有一种猜测是，这和我们的饮食习惯有关——高 GI 的饮食可能让人饭后困顿我们的饮食中，碳水是主角，被称为「主食」。碳水化合物的摄入，会增加血液中色氨酸的浓度，而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。色氨酸一旦进入大脑，就会转化为血清素，后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。
图片来源：站酷海洛而我们常见的主食，很多都是高 GI 的碳水化合物，会进一步促进色氨酸进入大脑。
什么是 GI （血糖生成指数）？简单来说，是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。
GI ≤ 55，为低 GI 食物
55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物
GI > 70，为高 GI 食物
图片来源：丁香生活研究所总的来说就是，高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式，让大脑中的色氨酸变多，这可能就会导致我们「饭困」。
办公室里那些不睡午觉还能满血复活的人，午餐的选择可能就和别人不同～图片来源：站酷海洛当然，这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为，饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等，都可能有关系。但是，除了可能让你「饭困」外，高 GI 的饮食还有更多值得你警惕的地方——长期的高 GI 饮食有很多健康隐患➊高 GI 饮食的人，更容易胖一项针对 12 个肥胖男性青少年的实验显示，高 GI 的食物让人饿得更快，吃得更多。当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低 GI 的食物，然后 5 小时后再次自由吃饭时，早餐吃高 GI 食物的人，比吃中 GI 食物的人多吃 53%，比吃低 GI 食物的人多吃 81%。
这是因为，高 GI 食物很容易被我们消化吸收，葡萄糖会迅速进入血液，引起血糖飙升。但同时，血糖的下降速度也很快，就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿，又想吃东西。
图片来源：参考文献 6➋高 GI 饮食，容易让血管变得脆弱长期高 GI 的饮食，会让血液变得黏黏糊糊的，导致我们的血管泡在「糖水」里。这样的环境下，可能会让血管变得更脆弱，甚至促进血栓形成。
图片来源：丁香生活研究所而血栓的下一步，就可能是「心血管疾病」。年轻人，都觉得「心血管疾病」这个词离自己很远。但大量的研究表明，高 GI 的饮食习惯，是「冠心病」的强风险因素。
高 GI 的饮食，患心血管疾病死亡的风险是低 GI 饮食的 1.26 倍。图片来源：参考文献 8➌高 GI 饮食的人，离糖尿病更近一项对 42000 名男性随访 6 年的研究发现：高 GI 饮食的人比低 GI 饮食的人，患 II 型糖尿病的风险增加了 37%。这里面有一个重要原因在于——长期的高 GI 饮食，让胰岛素变迟钝了。大家都知道，胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时，会刺激胰岛素分泌，来帮助血糖恢复到正常水平。但是，长期食用高 GI 食物，有可能产生胰岛素抵抗效应，让胰岛素的调节作用变差。
胰岛素抵抗一般分为两种：敏感性下降：同样的效果需要更高浓度的胰岛素才能达到。反应性下降：胰岛素的最好调节效果，比正常低了很多。图片来源：参考文献 9而胰岛素抵抗，就是发生 II 型糖尿病最重要的危险性标志。总的来说，低 GI 饮食在预防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中，都有很好的表现。看了这么多，相信大家已经知道低 GI 饮食的好处。
本文合作专家王玺中国食品发酵工业研究院 高级工程师本文审核专家兰晓芳中国农业大学食品加工与安全硕士参考文献[1] Ludwig DS et al.High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity[J].Pediatr.9.03:E26.
[2] Livesey G, Livesey H. Coronary Heart Disease and Dietary Carbohydrate, Glycemic Index, and Glycemic Load: Dose-Response Meta-analyses of Prospective Cohort Studies. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019 Feb 26;3(1):52-69.
[3] 刘兰．食物血糖生成指数与慢性病[J]国外医学卫生学分册，2005，32(1)：30-35．[4] 盘德辉,李翠君,姚剑坤,欧阳细瑜,何伟玲.血糖控制水平对 2 型糖尿病合并冠心病病人血液高凝状态及血栓栓塞事件的影响[J]中西医结合心脑血管病杂志2020年7月第18卷第13期.[5] Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. Eating fast leads to insulin resistance: findings in middle-aged Japanese men and women. Prev Med. 2008 Feb;46(2):154-9.
[6] Ahmad Afaghi, Helen O'Connor, Chin Moi Chow, High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 2, February 2007, Pages 426–430.
[7]刘兰,食物血糖生成指数与慢性病[J]国外医学卫生学分册 2005年 第32卷 第1期[8]David J.A. Jenkins et al,
Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality[J]N Engl J Med 2021; 385:378-380N Engl J Med 2021; 384:1312-1322
[9]肖显超,肥胖相关性胰岛素抵抗研究：从流行病学到基因组学[C]吉林大学博士学位论文
·中文新闻 前战斗机飞行员丹尼尔·杜根因中国指控将被引渡到美国
·中文新闻 澳大利亚网球明星马克斯·珀塞尔因兴奋剂违规被停赛