加拿大华人论坛 加拿大百科旅游及户外 - 马拉松跑者的跑步日志

在加拿大

发帖分类里面没有体育运动，最接近的兴趣爱好有没有那个选项，最好借贵旅游户外宝地发发我的跑步日记。先说初衷吧，我是个跑步爱好者（但不是跑步高手），热爱跑步，每到一处必加入当地跑步组织，但有感于华人面孔太少，希望我的帖子可以吸引更多华人爱好跑步。我住在哈法，我将之前我在本地一个华人网站发布的一些帖子直接复制过来。

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先自我介绍下本人男，40+，算是大叔了，爱好跑步，大约比较认真跑了六，七年了。参加过五，六次马拉松比赛，半程马拉松，10公里等若干次。深感跑步的，好处希望更多的人热爱跑步。平时大多都和本地人跑，很少见到华人爱好跑步的。 目 前准备Federickton Marathon, 还有五周，我就写写我的跑步日志吧，希望我的帖子可以吸引我们华人朋友关注，大家一起来跑步，说不定可以碰见华人高手，或潜在高手。我之前在 Montreal，　就是这样在华人网站写跑步日志，结果忽悠了一帮华人跑步爱好者，其中一位很快成了跑步高手，同时又认识的另外一位以前专业队的（１０ 公里２８分钟），我们华人藏龙卧虎，说不定在这里又碰到高人。（去年，我确实在maritime race weekend碰到了个华人高手，全马３小时左右的高手）

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马拉松，一般人都可以跑，只要没用先天的心脏病，无论您现在的身体状况，只要循序渐进，科学训练，快则锻炼一年，长则锻炼二、三年，都可以跑下来。当然跑 步不是一开始就奔着马拉松去，都是从短的，五公里，１０公里开始。很多人健身跑，不求速度，最多五公里、十公里打住，这样挺好；也有些人追求更快，更长， 挑战自己，这样也很好。无论何种，只要迈出第一步，就会有收获。如果能把跑步当成终身爱好，一定可以收益终身。如果你开始了，并且喜欢上跑步，并想挑战一下马拉松，那恭喜你，你的人生一定会不同（套句歌词）。再重复，跑步最重要的是：循序渐进，科学训练，并且持之以恒。我会在帖子穿插一下科学训练的知识的介绍（都是学习和自我摸索，不能算专业意见，但我跑了六七年，没受过伤，应该说这些经验是受过检验的）。另外为安全起见，不是套话，如果您有先天心脏病，或怀疑心脏有问题，建议请先尊医嘱。

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跑马拉松的基本都有训练计划。一般每周跑三到六次，不会天天跑，身体需要休息。我的计划一周五跑。本周主要是攒跑量，需要达到80+公里，大多都是中低强度跑。今天轻松跑8公里。风大马拉松等中长距离(3公里以上)最重要的一个技术就是匀速跑完全程。全程42.2公里，顶级高手前半程和后半程用时差别在一分钟以内。后半程比前半程略快这就是negative split. 一般业余的能做到这样的不足一两成。基本后半程都会掉一点速度。

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但我们会尽量不掉速，或少掉速，这就需要足够的耐力。所以马拉松训练的重中之重时长距离耐力训练。也叫LSD- long slow distance. Long distance 就是要跑的够长，slow的意思是要比前面讲的马拉松那个匀速比赛速度要慢。比如今天我跑了32公里，速度一公里六分左右，比我的比赛速度慢一点。不过没 关系LSD主要练耐力。前面讲的比赛的匀速速度叫马拉松配速，也叫pace.

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总结这一周，我跑了六天。总里程86公里。由于上周日比赛跑了25公里。脚比较酸，所以这周基本都是中低强度。感觉恢复还可以。上了年纪，高强度跑之后需 要更长时间恢复。恢复有时不是指完全不跑，而是主动积极的慢跑，或交叉训练，游泳，单车步行等。下周要上点强度了。希望一切顺利。

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周一休息。我想再说说跑量，我每周80左右的跑量在业余跑友中属于中等。我们俱乐部就不少100+的。个别精英业余甚至达到160+，专 业的就不必说了，马家军基本300+，也就是就是一个月1200公里。可见人类是生来就是适合长距离奔跑的。但是对于刚开始跑步，或间断了好多年没跑的， 千万别急，不要跑太快，就算专业运动员80-90%都是中低强度的慢跑。跑量也不要增加的太快。一个准则是每周的总里程增加不要超过10%，而且每三星期 休整回调一下。比如现在你每周跑20公里，那接下几个星期跑22，24，26。第四个星期不要继续增加反而要减少，比如回到21-23公里。如此进三步退 一步地增加跑量。还有不要天天跑，一周三到五次，最多六次就可以了。距离最好有点变化，比如工作日短点，周末那个长一点。周末这个长的的增加方式也是一样。每周增加不要超过10%，也是增长三次回退一次

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周二 5 X 1000 米间歇跑，总共14公里间歇跑的意思，就是快速跑一段，然后慢跑或步行歇一段。比如我今天的5x1公里，就是先 热身4公里慢跑20几分钟，然后用3：50-4：00的速度跑一公里，接着慢跑或步行两分钟，这样重复五次，最后放松跑四公里二十几分钟。间歇跑的关键是 既要跑得够快，又要每组的速度基本一致，而且中间休息不能太长，歇的时间基本是跑的时间的50%-90%，所以间歇跑是很有挑战的一种训练。可以有效提高 跑者速度（专业一点讲，就是他的最大耗氧量，和跑步经济性）这种训练手段主要用在10公里以下比赛。现在很多全马训练计划里也有间歇跑，一般都是长间歇 1000m, 1200, 1600等。不过他的重要性比其他的项目（LSD，pace run等)要低一些。但间歇跑很能锤炼跑者的精神意志，这在全马比赛最后几公里会起到很大作用，甚至决定性作用。这就是为啥越来越多的全马训练计划里也有 间歇跑.说了这些好处，是不是跑者天天练间歇就行了。答案是不行的。间歇的实质是对肌肉的细小纤维拉伤，然后恢复，这些肌纤维就会变得更 强壮，你就能跑得跟快，更长。问题是间歇后的恢复是需要时间的。恢复很多时候不是指静止一天不动了，要靠积极恢复。比如交叉训练，游泳，步行等增加血液循 环，给肌组织提供更多营养，利于恢复和生长，之后变得更强壮。 跑完后按摩，坐的时候腿部抬高，或者交替用热水和凉水浸泡腿部多次，都是一样的道理。马拉松训练，恢复能力是非常重要的一个素质最后一 点，没有跑步基础的不要练间歇，容易受伤。新手更重要的是提高耐力素质，如果你一个星期跑50公里以下，身体还有反应话，就不要急着练间歇了，优先要解决 的是看自己身体为啥有反应，太胖，跑姿不对，肌肉力量，肌腱强度跟不上，开始跑步时间太短，身体素质，心肺功能尚待加强？对于我们业余的跑友，稳健而持续 的提高才是最行之有效。切勿操之过急。就算有了一定的跑步基础，每周的间歇跑的距离也不要超过 （8%的周跑量和10公里两者的小值那个）

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哈哈，土狼囤这片华人圈里跑马的也不少。破三的我认识俩。

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周三 18K 中等强度跑周四： 800米游泳，积极恢复。周二和周三是个背靠背的较高强度的训练，周六和周日还有第二个背靠背，所以周四，五的休整就很重要了。

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stang 说:哈哈，土狼囤这片华人圈里跑马的也不少。破三的我认识俩。点击展开...你们是在大地方啊，我们这里小村庄，找个华人跑步知音难啊。本地人倒是很多高手，我们俱乐部不到两百会员，破三的估计至少五个，有个女的2：50，男的最好的2：30

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周五、六公里放松跑 加 6X100米今天其实还是属于休整。6X100 是练跑姿的，不用跑太快，尽量用最优美的跑姿跑。不过自己一个人练，就像美女化妆没镜子。早上气温比较低，好久没有早上起来跑了，预热跑两公里，开始6X100，想练大步幅，结果悲剧了，大腿后韧带有点痛，看来热身不够，明后天的背靠背不能跑太快，尤其不要大步福跑，跑完距离就算了。

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周六，15k/8K LT（乳酸阀门跑）Advanced Marathoning 的计划确实比较agreesive, 还有不到一个月比赛日，计划要求今天全力跑一次8-15公里的比赛。我昨天6X100，后退肌肉有点拉伤，还是保守点跑乳酸阀门LT跑。4:30 大概就是我的乳酸阀，4，5，6，7地势较平，或上下坡比较平均。这个速度压力不是很大，8，9公里连续爬坡，肺功能短板开始显现，右肋有点痛，10公里 不得不减速，11公里后地势平坦，42x的速度很舒服，这就是我要的乳酸阀门感觉。看来以后跑LT,上坡要加10秒。另外好像后腿肌肉拉伤问题不大，可能我主要用高频（190左右）小步的方法，基本不会再拉到它。今 天试了试新鞋mizuno hitogami 2, 比赛鞋，很轻，脚感很好，用它跑半马以下比赛很好，全马还没把握。和supernova glide 6 boost 比，脚底感觉较硬，15公里时脚板底感觉和boost30公里后的感觉类似，不过对膝盖好像没啥感觉，看来我脚底是被BOOST给娇惯了。LT（LT lactate threshold 乳酸阀门跑）,是比间歇慢点，10公里到半马比赛速度之间的速度跑。用这个速度可以有效锻炼和提高身体清除乳酸的能力。乳酸是运动时产生的一种中间产品， 需要在肝脏分解成糖元，糖元是肌肉运动的能量来源。如果转换速度来不及，造成体内乳酸堆积，就会卖不动腿，必须减速了。这个训练项目在马拉松训练里属于比 较重要的，仅次于lsd, pace run, 比间歇重要。

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周日 4/12： 29K LSD， 离比赛日还有四个星期今天lsd, 是在昨天的tired legs基础上, 所以今天主要跑距离就行了，计划27K，前10K和俱乐部的一个超级跑女一起跑，之后19K和大部队一起，很克制不跟她，她训练以刻苦，跑得快著称。但速 度不是我今天的重点。最后跑了29K，5：13配速，跑完基本没事。跑前只吃了一根香蕉，中间就喝了一杯水。由于多年的跑步经历，身体分解脂肪的能力比较 强（当然主要是跑得慢，呵呵）。跑马这个能力很重要，LSD练耐力的同时，也很能练这个。

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jurassic2 说:发帖分类里面没有体育运动，最接近的兴趣爱好有没有那个选项，最好借贵旅游户外宝地发发我的跑步日记。先说初衷吧，我是个跑步爱好者（但不是跑步高手），热爱跑步，每到一处必加入当地跑步组织，但有感于华人面孔太少，希望我的帖子可以吸引更多华人爱好跑步。我住在哈法，我将之前我在本地一个华人网站发布的一些帖子直接复制过来。点击展开...请教前辈，我是个初跑着，现在每周跑四次，每次五公里，每次用33分钟，怎么提高？给些建议，谢谢

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马拉松。敬，而远之。

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周一 4/13： 11K 放松， 离比赛日还有四个星期本来应该休息，但是明天下雨，提前跑。腿还是有点僵硬的。尤其后腿hamstring 还是有点反应，特别是开始的时候。trail上的雪终于化了，石子路面在休眠了一个冬天后显得特别松软，可能是这个原因，跑完了反而感觉好点了。

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lyn1211 说:请教前辈，我是个初跑着，现在每周跑四次，每次五公里，每次用33分钟，怎么提高？给些建议，谢谢点击展开...不敢当啊，一起探讨下可以。我觉得初跑者首要是提高耐力基础。不用管速度，按照之前讲的每周里程10%递增，每三星期往回收一收。等跑到每周40公里左右，再看你的兴趣，是喜欢跑长距离还是短距离。但不管怎样，基础耐力是根基。根基越好，以后提高越快，也不容易受伤。如果感兴趣，可以参考 hal hidgon 的计划。http://www.halhigdon.com/. 我觉得他对业余跑友做了很大贡献，他的计划都是公开免费的，他的很多思想很适合初学者。很多人就是用他的训练计划跑第一个马拉松的。我就是。效果很好，安全，基本也能达到目的，只要你第一次的目标定的不是太高。当然，他那里也有很多其他距离的训练计划。如果你真感兴趣，可以从短的5公里，10公里计划开始。开始时可用新手计划（Novice）。

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这是帖子真好，对于喜欢跑步的人来说是个学习的好地方。喜欢跑步的人可以加一项，到健身房蹲腿，不必蹲大重量。因为跑步对外侧肌肉的加强大于内侧，跑多了容易内外不平衡，加强一下内侧，这样不容易受伤。保护你的膝盖的不是多昂贵的跑鞋，而是你强大的肌肉。

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jurassic2 说:不敢当啊，一起探讨下可以。我觉得初跑者首要是提高耐力基础。不用管速度，按照之前讲的每周里程10%递增，每三星期往回收一收。等跑到每周40公里左右，再看你的兴趣，是喜欢跑长距离还是短距离。但不管怎样，基础耐力是根基。根基越好，以后提高越快，也不容易受伤。如果感兴趣，可以参考 hal hidgon 的计划。http://www.halhigdon.com/. 我觉得他对业余跑友做了很大贡献，他的计划都是公开免费的，他的很多思想很适合初学者。很多人就是用他的训练计划跑第一个马拉松的。我就是。效果很好，安全，基本也能达到目的，只要你第一次的目标定的不是太高。当然，他那里也有很多其他距离的训练计划。如果你真感兴趣，可以从短的5公里，10公里计划开始。开始时可用新手计划（Novice）。点击展开...还有个问题，现在跑步什么设备最好用？又能测速度，心跳，距离等。楼主用的什么？我和你一样，四十出头，心率跑到多少合适呢？多谢指教

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